腹筋だけは死ぬまで保つ! あきらめない腹筋の鍛え方 (初心者)

腹筋が弱っている!
腹筋をやろうとしたけど、1回もできなかった。
がっかりします。でも、年のせいだからとあきらてはいけないのです。
腹筋が弱くなると、さまざまな問題が起きます。
お腹が突き出てかっこ悪いだけならまだしも、腰痛や便秘といった日常生活が不快になる結果にもつながります。
笑トレで、寝転がったまま超簡単にできる腹筋の鍛え方をご紹介します。

1.腹筋が弱くなったときの問題点

腹筋が弱ると、見た目だけではなくさまざまな健康上の問題が出てきます。

1-1.ぽっこりお腹

 お腹がポッコリ! これ、痩せている人でもあります。腹筋がないと、下腹だけが出てきます。肋骨と骨盤の間は背骨があるだけです。お腹の前にある腹直筋、お腹の横にあってねじる動作をする腹斜筋がしっかりとお腹を保護しているのです。さらに奥にある腹横筋は、ガードルの役目を果たし、この筋肉弱くなると、ポッコリお腹が出てきてしまいます。

1-2.腰痛

 お腹がポッコリ出てきてしまうと、腰痛になる可能性大!太って腰に負担がかかるというだけではありません。背筋と腹筋は「拮抗筋(きっこうきん)」といって「対」の関係にあるため、どちらかが低下すると反対側の筋力も低下してしまいます。腹筋が低下すると背中の筋肉が弱り、良い姿勢を保てなくなり腰痛が起きやすくなるのです。

1-3.便秘

 腹筋が弱くなることで、便秘になる場合もあります。

 私たちは、お腹に力を入れて腹圧を上げ、便を押し出します。背中からお仲間でガードルのようにグルリと囲んでいる内側の方にある腹横筋が弱ってくると、大腸の下側のたまりやすい部分に十分腹圧をかけることができないので、腹筋が弱いことでも便秘になってしまいます。

1-4.体のバランスを崩す

 腹筋と背筋のバランスが悪くなると、姿勢が悪くなります。当然、歩く姿勢も崩れ、腹直筋と腹斜筋がしっかり使えなくなり、益々筋力が落ちるという悪循環に陥ります。立ったまま靴下がはけなかったり、電車の揺れにも耐えられなくなり、腹筋以外の足・腰・膝といったところに、大きな負担をかけることになります。その結果、反り腰になり腰痛になることもありますし、そうなると疲れやすくなります。

 

2.腹筋が弱くなる原因

2-1.筋力低下

 加齢により、何もしないと筋力は落ちてきます。運動不足で腹筋も落ちます。
特に腹筋運動をしなくても、姿勢を意識したり歩き方に注意したりするだけでも効果はあります。

 腹筋運動は楽しくないし、もうできない!と思うかも知れません。昔の腹筋運動とは違う方法がいくらでもあります。

 「笑い」と組み合わせて運動してみましょう。声を出しながらやるだけで、お腹に力が入りやすくなり、楽に運動ができます。

2-2.そり腰

 姿勢を良くしようとがんばって背筋をピンと伸ばしても、背骨のS字カーブが極端に屈曲し、骨盤が前方に傾きすぎてしまい、そり腰になる場合があります。

 そり腰の人は、重心がかたより背中がうまく丸められないので、腹筋運動が苦手です。腹筋だけではなく、周辺の筋肉も鍛えながら良い姿勢で日常動作ができるうよう、鍛えていきましょう。

 笑うことで、緊張感を取りながら運動するので、運動が楽に感じます。

2-3.筋肉がうまく使えない

 腹筋運動は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋と何層にもなった腹・脇腹・背中を鍛えていくのですが、それだけではなく太もも(大腿直筋)、股関節周囲の腸腰筋といった筋肉も、連動して動いています。

 そうした筋肉も一緒に鍛えることにより、腹筋が無理なく鍛えられるよう、いろいろな運動を楽にできる工夫が「笑トレ」です。

 

3.寝たまま笑って腹筋を鍛える

 運動をすることは大切だということは、誰でもわかっています。しかし、わざわざ時間を取ってジムに行くことはできない人もいます。時間があっても、恥ずかしくて人が見ているところで運動したくない場合もあります・

 そもそも運動が好きではない!という人も多いです。

 今回は、どんな人でも簡単に取り組める、寝転がったままできる腹筋運動をご紹介します。

【寝たまま腹筋を鍛える笑トレ】

①自転車こぎ

  • できるだけ低い位置で自転車をこぐように足を交互に出します。もちろんハハハハと声を出すことを忘れないでください。
  • 30秒程度続けます。
  • 寝転がったままでもいいですが、肘を肩の真下についてやるといいですね。

②足パカ

  • 寝転がって両手はお尻の下。
  • 足を高く持ち上げて、膝を伸ばしてホッホッハッハで足を開いたり閉じたりを繰り返します。最後はハハハハと笑ってみましょう。
  • 30秒間程度続けます

③足で旗振り

  • 足に旗を持って大きく降るイメージです。
  • 足を垂直に上げ、開きます。閉じたら足をクロスさせ、足パカ。閉じるときは交互に閉じてクロスです。旗を振るようにホッホッハッハでゆっくり大きく足を広げたり交互にクロスした足を閉じたりします。
  • 30秒間続けます。

④アシカの曲芸

  • 水族館などで、鼻先のボールをドリブルするように、上げた足の上にボールがあると考えて、お尻を浮かせます。
  • 両足はそろえて垂直に上げ、手はお尻の下に置きます。
  • ホッホでお尻を上げ、下ろす。
  • ハッハでお尻を1回上げて下ろす。
  • それを10回程度繰り返します。できる方は、それを2~3セット続けます。

 

⑤レッグレイズ

  • 古典的な腹筋運動です。
  • 足をそろえて垂直に上げ、ハハハハと息を吐きながら、床ギリギリまで下ろします。
  • 鼻から息を吸い、両足を戻し、ハハハハと続けて10回腹筋をします。

 

この映像は2021年4月に撮影しました。

お腹ぽっこりで腹筋できてません。ウエスト細くする以前の問題があります。
62歳、腹筋を弱らせないため、がんばっています。
半年後、どう変化しているか楽しみです。皆で一緒に腹筋鍛えましょう。快適な身体で笑って元気に!

2 件のコメント

  • 丁度レッグレイズ、昨日から始めたトコでした。
    ポッコリお腹、嫌です
    早くサヨナラしたい〜❗️

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