新型コロナに負けない体づくり 笑トレ®笑いの体操5選

新型コロナに負けない体づくり
笑トレ®笑いの体操5選

 

新型コロナウイルスだけは、ぜったい感染したくない!
本心は、インフルエンザにもかかりたくない。そして、できれば病院にも行きたくない。
そんな人は、免疫力をアップさせないといけません。

免疫力とは、外から体に入ってくるウイルスと戦い、からだを守る力です。
免疫力をアップさせるために大切なのは、“筋肉”をしっかりつけておくことです。

新型コロナウイルスにかかると、高熱や風邪症状があります。そして、息切れや肺炎になります。
呼吸器に関する症状が多くでるので、今日は、呼吸筋を鍛える笑トレ®の体操をご紹介します。

新型コロナウイルスとの闘いは、2週間以上も戦うこともあります。
呼吸がしっかりできると、酸素が取り込め、新型コロナウイルスに耐えられる身体になります。

しっかり呼吸筋を鍛え、戦う準備をしておきましょう。

 

1. 横隔膜を鍛える

「腹式呼吸」「胸式呼吸」という言い方をしますが、腹に息が入るわけではありません。
あくまでも、肺が大きく膨らんだりしぼんだりして、肺に空気が入っていません。

呼吸はたくさんの筋肉を使って行われていますが、胸の筋肉を多く使うのが胸式呼吸、呼吸に腹の筋肉をしっかり使うのが腹式呼吸と呼ばれています。

胸と腹の境目にあるのが横隔膜で、横隔膜をしっかり使うのが腹式呼吸です。横隔膜の柔軟性と強さを鍛えていきましょう。

「ホホホホ」「ハハハハ」という笑いの発声は、この横隔膜を一番大きく動かします。
横隔膜をしっかり動かす笑いの体操を2つご紹介します。

1-1.ホホハハ体操

肋骨の下、みぞおちのあたりに両手を重ねておいて「ホッホッホッホッ」と声を出してみてください。
次に「ハッハッハッハッハッ」と声を出してください。
お腹が動くのが感じられます。次にお腹を大きく動かすことを意識して「ホッホッホッホッハッハッハッハッ」と声を出してください。
大きな声を出す必要はありません。お腹が動けばOKです。 ホッホッハッハと繰り返し声を出すのがホホハハ体操です。

【ホホハハ体操のやり方】
① 両手の指を広げて胸の前に出す。
② 「ホッホッ」と短く息を吐きながら、横隔膜を動かし、手のひらで空気を前に押す。
③ 「ハッハッ」と短く息を吐きながら、手のひらを下に押します。
④ 「ホッホッハッハッ」を20秒間繰り返します。

最後に5つの体操をまとめて映像でご紹介しています。

1-2.アロハ笑い

緊張や不安で呼吸が浅くなり、酸素不足になります。
酸素をしっかり取り込み、血液に乗せて循環させるためには、しっかり吐くことが大切です。
アロハ笑いはハワイの挨拶を笑いの体操にしたもので、笑トレの原型である「笑いヨガ」の世界中の愛好者がやっている笑いを、笑トレ流にアレンジしたものです。

【アロハ笑いのやり方】
① アロ~といいながら、両手を上に伸ばし、しばらく吐き続けます。
② ハハハハと言いながら、両手を下ろし、前かがみになります。
③ 2回繰り返します。 アロハ笑いを続けていると、横隔膜がしっかり動くようになります。

 

2. 肋間筋に触れる

「ホホハハ体操」も「アロハ笑い」も横隔膜をしっかり動かし、腹式呼吸がやりやすくなりますが、同時に胸郭の動きもよくなっています。胸郭は、保護する肋骨と胸骨、胸椎でカゴのようになっていて、心臓や肺など大切な内臓を保護しています。

固い骨で囲まれているのですが、呼吸にはとても大切な部分です。呼吸で大きく広がったり縮んだりしますし、スポーツなどでも動きます。このとき、この動きを助けているのが肋間筋です。肋間筋は、肋骨と肋骨の間をつなぐ筋肉です。肋間筋の動きを良くするのも、笑いは役立ちます。

肋間筋に手を当て、優しくゆすりながら笑うマグロの中落笑いを考案しました。

【マグロの中落ち笑い】
① まず、骨盤を立てて座るか、立って背筋を伸ばして立ち、肋骨の一番下に触れましょう。
② 胸、脇腹、背中の肋骨にも触れます。
③ 笑いながら肋骨と肋骨の間の肉を書きだすように、笑い続けます。
④ 脇腹や背中を含め、30~45秒位続けましょう。もちろんそれ以上でもOK!

 

3. 胸鎖乳突筋を発見する

私たちは、呼吸を意識して行っているわけではありません。
そのときは、腹式呼吸と胸式呼吸の両方をしているようなのです。
動いている筋肉は横隔膜と肋間筋の主呼吸筋(しゅこきゅうきん)呼ばれ、これらの筋肉を刺激する笑いの体操をご紹介してきました。

深呼吸等意識して呼吸するものは、主呼吸筋に加え呼吸補助筋と呼ばれる筋肉を使います。
呼吸補助筋はたくさんあるのですが、今回は胸鎖乳突筋を鍛える笑いの体操をご紹介します。

胸鎖乳突筋とは、耳の後ろから鎖骨までつながっている首の大きな筋肉です。
頭を横向きにしたら、クッキリと現れますが長時間のパソコンやスマホ操作や姿勢が悪く猫背になってくると、この筋肉は見えなくなってしまいます。

免疫力をアップさせるには、自律神経が整い内臓の働きが良いことが理想です。
そのために、首をしっかり支え動かす胸鎖乳突筋の動きが大切だからです。
この筋肉が整っていれば、肩凝り首凝りも楽になり、快適になります。快適で動ける身体でいることで、運動量も増え、良く眠れるようになります。

胸鎖乳突筋を鍛えて猫背を改善し、呼吸力を高めましょう。

まず、自分の胸鎖乳突筋を見つけます。ゆっくり頭を横に向けてください。
耳の後ろから鎖骨に向かう縦の筋肉です。

胸鎖乳突筋

 

 3-1.キリン首

  

 

年齢を重ねると、猫背になって首が前に出てくるストレートネックになり、首に横皺ができ短くなります。

胸鎖乳突筋が縦にすっと通ると、姿勢もよくなりスタイルが良く見えます。

長くほっそりした首は、スタイルを良く見せます。

【キリン首のつっかえ棒ケア笑い】
① 最初に胸鎖乳突筋を探します。すぐ見つからない人は、鏡を見ながら片側の耳たぶの後ろに指をあて押しあげ、反対の手を同じ側の鎖骨の下に当てて押し下げ、首をゆっくり指の側に向けると、耳の後ろから鎖骨にかけて、筋が1本出てきます。
② 指で下から上、上から下へとハハハハと声を出しながらつまみます。約30秒間です。
③ 今度は反対側を30秒間やります。

注意点

  •  あまり強くつままないでください。つまめない場合は、指を押し当てたりさすったりするだけで十分です。痛すぎるのは禁物です。優しくしてください。
  •  胸鎖乳突筋が見つかったら、首を少しやっている側に倒し、緩んだ状態にすると、やりやすいです。
  •  慣れてきたら、つまんだ部分を内側にねじるようにしましょう。

 

3-2.花魁の首かしげ笑い

首をかしげて花魁が歩くのかどうかはわかりませんが、胸鎖乳突筋が目立つようになることを願い、首をかしげて笑います。

腰がそらないよう、顎を引いて、できるだけ色っぽい目線で行いましょう。
立つ場合は壁に背中を付けてもいいです。

【花魁のくびかしげ笑い】
① 手のひらをパーにして、右手は左の、左手は右の鎖骨の下に置き、ぐっと下に押さえます。手はチョウチョのようになっています。
② 右肩を落とし左耳を左肩に近づけ目線は右上を向いてハハハハハ・・・と2息吐き切るまで続けます。
③ 今度は反対でハハハハハ・・・を2呼吸続けます。
④ ②③を同じ動作で「ヒヒヒヒ・・・」「フフフフ・・・」「へへへへ・・・・」「ホホホホ・・・」と続けます。

注意点

  •  両手でしっかり押さえて胸を前に突き出さないようにします。
  •  肩を落とし反対の耳を下げることで、落とした側の胸鎖乳突筋を伸ばすことが大事です。花魁の色っぽさに集中してストレッチを忘れないようにしてください。

 

4. おわりに

免疫力をアップさせる呼吸法について、今回は「横隔膜」「肋間筋」「胸鎖乳突筋」にしぼり、笑いの体操をトータル5種類ご紹介してきました。

5つの体操をまとめた映像を作りましたので、良かったら一緒にやってみてください。

これらの体操は、免疫力をアップさせるだけではなく、健康にも美容にも優れたものです。

快適な身体と心を手に入れて、ウイルスやストレスにやられることなく、楽しい毎日を過ごしましょう。 筋肉は、タンパク質でできています。質の良い筋肉を維持していくためにはタンパク質をつくる食事も大切です。また、毎日少しでもいいので、続けていくことが大切です。

Facebookの高田佳子ページでは、毎日10分間「朝の笑トレ」をご紹介しています。
よかったら、ご覧ください。

大きな声を出すことができないという方は、 深呼吸をするだけでも、OKです。

最後に、日本の呼吸の権威である本間生夫先生のYouTubeの映像をご紹介します。

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