睡眠時間確保は朝の運動習慣から！

「やる気が出ない」
「何となく元気がない」
「年のせいかも」

私は長年5時間以下の睡眠でしたが、ショートスリーパーだから、平気なのだと思っていました。しかし、睡眠のことを調べれば調べるほど、短時間睡眠は危険だとわかりました。

睡眠不足解消にはリズム！それも、朝の運動でつくるリズムだったのです。

記憶力の低下やダイエットに迄関係する睡眠についてまとめました。

１．人生の質と睡眠不足

１－１．本当に怖い睡眠不足

夜遅くまで起きているのは悪いということはわかっていても、ついつい映画やYouTubeを観てしてしまい、朝は眠くて起きるのがつらい。早めに寝たけど夜中に目が覚め、二度寝。

誰にでもあることです。

十分な時間の睡眠を十分とることは大切ですが、睡眠の質こそが大事なので、できる限り避けましょう。

睡眠不足は日中の集中力をなくし、パフォーマンスを落とすだけではありません。いろいろな疾患の原因になります。

睡眠時間が7時間を切ると、死亡率まで上がるのです。

高血圧や脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病のリスクが上がります。

数年前「睡眠負債」という言葉が聞かれるようになりましたが、睡眠不足の積み重ねは、生活の質を著しく落とします。

１－２．認知症になりたくなかったら寝る！

睡眠は、脳の疲労を回復させます。からだだけではなく、脳の疲労を回復させ、ストレスをためないことが大切です。

睡眠時間の不足だけではなく、浅い眠りでは脳の疲労は回復しません。また、アルツハイマー型認知症の原因であるアミロイドβが徐々に脳に蓄積してくる原因になるのです。

睡眠不足は高血圧の原因にもなるので、脳血管性認知症のリスクも高まります。

記憶力に自信はありますか？

睡眠により、成長ホルモンが分泌され、その日学習したことを脳に定着させるのです。だから、若くても徹夜での勉強はとても効率が悪いのです。ましてや記憶力が落ちたことを自覚している人は、睡眠の「質」と「長さ」を本気で考えた方がいいのです。

深い眠りは疲労回復物質を分泌させ、ストレス解消にも繋がります。

睡眠不足が長く続けば続くほど、取り返しがつかなります。気づいたら、なるべく早めに解消しましょう。

１－３．ダイエットにも睡眠は必要

ダイエットと睡眠も、大きな関係があります。睡眠時間が短くなるほど、脳の機能が低下し、食欲を抑制し満腹感をもたらすレプチンというホルモンの分泌が減少します。また、食欲を高めるグレリンというホルモンが増えます。

こうしたホルモンの乱れで間食や夜食に甘いものが欲しくなる人もいるのですが、糖分のとりすぎは質の良い睡眠を促すメラトニンの分泌を遅れさせてしまいます。そして、より睡眠不足に陥るという悪循環にはまります。

私は断食を含めたダイエットをいくつも試しました。全く効果がなかったのは、睡眠時間の短さもあったと気づき、がんばって寝る努力をしています。

これ以上、デブになりたくないなら寝る！　そう言い聞かせています。

２．人はなぜ睡眠不足になるのか

２－１．人間のからだは自然環境に敏感

人間という生物もまた、花鳥風月と同じく自然の一部です。だから、自然のリズムにあった生活が一番大事です。

朝昼逆転の生活は、体内時計と体温リズムが乱れ、虚血性心疾患、高血圧、肥満や糖尿病などの生活習慣病に加え、乳がん、大腸がんなどの発症リスクも上昇します。

お休みの日に「寝だめ」をすればいいと考える人がいます。平日は忙しくて睡眠をしっかりとれない人にとっては、仕方がないと考えるかもしれません。

4時間睡眠が続くと、1週間後には脳のパフォーマンスは2晩の徹夜明けと同じくらい低下します。6時間睡眠でさえ、2週間続くと1晩の徹夜と同じ位、脳の働きを低下させることがわかっています。

人間のからだは自然の一部です。

暑い季節は薄着になり、冬は風を引かないように注意しなければならないように、社会環境に適応させることも大事ですが、人間の力で変えられる環境を整え、自然環境に合わせるという行動が、健康維持にはとても重要大切です。

２－２． 逃げるか戦うか！

太古の昔、私たち人間は食料を求めて狩りをしていました。獰猛な動物、例えばトラに遭遇したとして、戦うか逃げるかを瞬時に決め、即座に行動をしていました。

逃げるにしても戦うにしても、アドレナリンやコルチゾールが一時的に爆上がりします。コルチゾールはストレスホルモンと言われますが、糖をエネルギーに変えるもので、エネルギーを上げするときには必須のものです。

トラと戦って勝利する、あるいは逃げきるという行動を取る時間は限定的です。

終わると血圧や心拍数、筋肉の緊張はなくなります。

交感神経優位な状態から、副交感神経が上がり、落ち着きリラックスした状態になるということです。

今の時代、トラから逃げることも戦うこともありません。

現代社会のストレスは、主に心的なものです。

職場での失敗や家庭内のDVやいじめ、その他あらゆるストレスは、長時間心を悩ませることになります。

ストレスが長時間継続することで、自律神経の乱れが起こります。その結果、睡眠に問題出てくるのです。

※日本でトラ狩りをしたかどうかは、未確認です。

２－３．良いこともストレスになる

ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。

睡眠不足そのものや病気も身体的要因です。心理的要因といわれる不安や悩みのほかに、天候や騒音などの環境的要因、そして人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因があります。

良いストレスもあります。

サウナや運動もストレスです。結婚・出産・昇進といったこともストレスです。

暮らしていれば、ストレスとなる刺激を避けることはできません。

ストレスで睡眠不足にならないためには、ストレスへの対処法を工夫することや、ストレス耐性を上げていく必要があります。

２－４．依存症が睡眠不足を招く

アルコールは、睡眠によさそうですが、夜中に目が覚める等、睡眠の質を下げることがわかっています。夕食の時間に敵量（日本酒1号、ビール500ml、ワイン2杯程度）飲むのは良いのですが、飲み過ぎは睡眠障害につながります。寝る前3時間は飲酒を避けましょう。

コーヒーのカフェインやたばこのニコチンが交感神経を上げるので、眠りにくくなります。カフェインやニコチンの依存症は、睡眠の大きな妨げになります。

以外なのは甘いものです。
夕食のデザートの後で、小腹が空いて甘いものを食べたくなるのは、糖質依存かもしれません。

最近では、デジタル依存もあります。

眠る前にスマートフォンやパソコンのディスプレイを見ると、その光で体内時計を調整してくれるメラトニンの分泌を抑え、眠れなくなります。

依存症とは、物質依存症と行動嗜癖、いずれも自分だけではなく、周囲の人を巻き込んでの睡眠障害に発展する可能性があるので、気を付けましょう。

３．朝の運動習慣が睡眠時間確保につながる

３－１．朝の運動習慣

睡眠不足解消に一番効果的なのは、朝の生活習慣です。
朝の生活習慣に、運動習慣を組み込むことがベストです。

朝は、土日や出勤・休みにかかわらず、できるだけ同じ時間に起きます。

午前中に太陽の光をしっかり浴びることで、体内時計が朝型にリセットされ、夜はしっかり眠れるようになるからです。

セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされ、「副交感神経」から「交感神経」への切り替えがうまくいき、自律神経が整えられます。

セロトニンとは、脳内神経伝達物質で、覚醒、気分、意欲と関連し、気分爽快で、意欲がアップし、集中力の高い仕事ができます。セロトニンが低下するとうつ的になります。

また、セロトニンを材料に夕方から睡眠物質のメラトニンが作られます。
セロトニンが十分に分泌されることで、結果、夜の睡眠が深まるのです。

３－２．朝散歩は理想の運動習慣

精神科医の樺沢紫苑氏は、セロトニンを活性化させ、質の良い睡眠のために、朝散歩の習慣を提唱しています。

セロトニンの活性化には「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」の３つが有効で、前の２つだけでもセロトニンを活性化させることができるといいます。

体内時計がリセットされてから15－16時間後に睡眠を助けるメラトニンが分泌され、朝7時にリセットすると22~23時に眠くなります。

歩く時間は15分~30分。朝10時迄の朝日を浴びることを推奨しています。朝の光を直接浴びることは、メラトニンの抑制につながります。サングラスをかけないことで、目から光を入れると日中眠くなりにくいのだそうです。

外の新鮮な空気に触れて歩くことは、1日を充実させ、夜グッスリ眠れそうです。

私は2009年1月から毎朝早朝に家の近所の神社まで散歩をしてラジオ体操と笑いヨガをしていました。その外にも気分が良くなる朝のルーティンを決めています。

朝から元気！ 朝からごきげん！になれるルーティーン

３－３．さらに手軽な朝の「笑トレ」

朝の軽い運動は、良いとわかっていても、外に出るとなると、ハードルはあります。

散歩は簡単ですが、靴が必要です。外気に合わせた服に着替え、知り合いに会ったら恥ずかしくない程度に髪や顔を整えなければいけません。

雨や風の強いの日もあれば、出かけられない事情がある日もあります。

そこで、お勧めなのが朝の笑トレです。

朝10分間フェイスブックライブで笑います。

以前は家の近所の根津神社で20分やっていたものを、コロナ禍がはじまってから、2020年6月1日より、6:50～7:00迄の10分間笑っています。

笑う動作の体操をするだけです。

毎月テーマを決めてやっています。笑いヨガをベースとしたエクササイズで、「リズム運動」であることから、セロトニンの分泌は期待できます。

また、笑うことで、血圧や血糖値に関係するコルチゾール値が下がることがわかっています。

また、笑いはハッピーホルモンといわれるエンドルフィンを分泌するともいわれています。

朝から楽しく運動し、脳の状態を整え、爽快な気分で1日を過ごすことで、朝散歩と同じく15－16時間後にメラトニンが分泌されます。

外で朝日を浴びて笑うことができれば、もっと効果は高いかもしれませんが、無理せず続けられることが大事です。

3日坊主を何回もすればいいし、朝起きづらい人は後から見ていただけるよう、アーカイブも置いています。

ぜひ窓を開けて外気を取り入れ、部屋の中で天候に左右されずに笑うトレーニングを試してください。

1か月程度続けていただくと、簡単なのに睡眠だけではなくさまざまな効果があるのに気づかれると思います。

ちなみに私は肩凝り激減！
今も根津神社で笑っているキニンモント早苗さんは便秘と偏頭痛が解消されました。

朝の笑トレを始める前は5時間未満だった睡眠も、6時間半程度確保できています。もっと効率よく時間を使い、7時間の睡眠を確保したいと思います。