認知症予防に効く食材５

日本は世界でも有数の長寿国です。
年齢が上がれば上がるほど、認知症の人が増えます。体だけではなく、脳も老化するからです。

運動を含めた生活習慣、心の持ち方、遺伝等いろいろな要素があります。

誰でも認知症になりたくないのはもちろんですが、すぐにできる努力はしたいものです。

認知症予防シリーズの第1回は、毎日の食生活で、認知症予防のために心がけたいことを、米山公啓先生のご著書からご紹介します。

１．野菜をたくさん食べる

「野菜を食べる」は、健康に良いに決まってる！と思われるかもしれません。

定番で当たり前ですが、ここをしっかりできていますでしょうか？

野菜には抗酸化物質であるビタミンCが多量に含まれています。
加齢とともに、身体が酸化が進むのですが、それが老化の原因です。

古い水道管の内側がさびつくように、血管もさびついてしまうとイメージするとわかりやすいと思います。
それを防ぐのが抗酸化物質です。

抗酸化物質にもいろいろあるのですが、その代表がビタミンCです。

本当かなぁ！？とビックリしたのは、南フロリダ大学の研究結果で、野菜・果物ジュースを1日1杯週3回以上飲む人は、アルツハイマー病のリスクが73％も低かったと紹介されていたことです。

市販のジュースのような加工されたものではなく、自分で季節の野菜のスムージーを作って飲む。
その味の工夫をするといった行為は、認知症を予防する効果があるに違いないですね。

２．果物を食べよう

野菜と一緒に果物も摂りたいものです。

「リンゴ」「バナナ」「オレンジ」の順で、認知症予防効果が高いのです。

新鮮な果物に含まれる抗酸化成分が、活性酸素によって受ける神経細胞のダメージを減らしたという研究が、コーネル大学のリー教授らによって発表されています。

どれも日本で手軽に手に入る果物なのが、ありがたいですね。

リンゴジュースを毎日与えると、アセチルコリンというアルツハイマーになると分泌が減る物質が増えるとマサチューセッツ大学の研究にあります。

これはマウスによる研究なのですが、果物をジュースにして飲むのもいいですね。

イチゴに含まれるフィセチンという天然成分が記憶力をアップさせるという成果が、アメリカのソーク研究所から発表されています。しかし、記憶力をアップさせる量は、イチゴ4.5キロ分ということですので、簡単には食べられないですね。

他にも、ザクロジュースでアルツハイマーの原因となるアミロイドベータの血中濃度を下げたり、海馬における定着も少ないという研究結果や、カシス（黒すぐり）が脳の細胞の参加やＤＮＡのダメージを防ぐといったものもあります。ハーブ類も脳に効くものが多いです。

果物や野菜は、抗酸化作用がある物質を含むので、ここにあげたものだけではなく、季節に応じて楽しめればいいですね。

３．魚は週2回食べたい

魚が頭に良いというのも、有名な話です。

特に青魚が良いと言わていますが、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA（エイコサペンタエン酸）が含まれているからと言われています。

DHAは、もともと人間の脳の神経細胞にはたくさん含まれていて、記憶力や意欲にかかわる部分でです。
EPAは、脳梗塞など血栓症予防効果があるそうです。

魚を週2回食べている人は、月1回しか食べない人に比べてアルツハイマー病の発症は41％減少するという結果が、アメリカのタフツ大学の研究にあります。

日本料理は、煮る・焼く・刺身・蒸す・たたき等、調理法もいろいろあり、スーパーに行っても居酒屋でも簡単に魚を手に入れられ、食べられます。

魚にはビタミンEも豊富に含まれ、血管の老化を予防するだけではなく、お肌にも良く、美容にも効果がありそうです。

ぜひ、週2回を目標に魚料理を食べてください。

４．カレーを食べる

カレーに含まる成分が、脳の働きを阻害しアルツハイマー病を特徴付けるタンパク質を吸収する免疫細胞を、活性化する可能性があるとカリフォルニア大学ロサンゼルス校が発表しています。

アメリカ人とインド人を比べると、4分の１しかアルツハイマー病の人はいないのだそうです。

カレーに入っているターメリック（ウコン）に含まれるクルクミンという成分が、認知症の発症を防ぐのではないかと考えられています。

これが、抗酸化作用、抗菌作用、抗腫瘍作用、抗炎症作用などがあることが知られていて、抗がん剤としても研究開発されているようです。

我が家では、週に1回必ず夕食にカレーを食べます。
私はランチでカレーを食べることも多く、週１～3回はカレーを食べていることになります。

毎週1回カレーがきつい方は、カレーうどんやカレーパンでもいいかもしれません。

炭水化物を控えている方は、クルクミンが摂れればいいので、味付けをカレー味にするだけでもOK！

５．コーヒーとお茶

　フィンランドの研究で、40～64歳にコーヒーを1日３～5杯飲んでいた人は、飲む習慣のなかった人に比べると認知症のリスクが65％も下がったという研究があります。

また、フランスの研究でカフェインの摂取量が多い女性は言語・視覚空間記憶が低下するリスクが低いというデータがあります。

コーヒーの香りには、ポリフェノール等300種類の抗酸化物質が含まれているというのです。

しかし、1日３～5杯も飲むと、胃を悪くしてしまいそうです。

香りが脳を刺激する効果は、15分程度しか持続しないそうで、たくさん飲むというよりは、頻繁に飲まないといけないということのようです。

香が良いのだとしたら、紅茶や緑茶もよさそうなので、調べてみました。

紅茶も効果がありそうです。
紅茶とコーヒーを組み合わせて1日4～6杯飲んでいる人は、脳卒中や認知症の発生率が最も低いという研究もありました。

緑茶を飲む量が増えるほど、認知障害が減るという研究が東北大学が出してました。
1日1杯緑茶を飲んでいると、認知障害が出るリスクが34％も低く、1日に2杯以上だと53％も低いのだそうです。

食事のたびに、あるいは休憩にはお茶を飲むのは、簡単にできそうです。

おわりに

認知症予防には「運動習慣」や「血圧管理」等、食べ物の前に大切なことがたくさんあります。睡眠や飲酒・喫煙なども大きくかかわってきますが、この記事では、すぐにできる食材についてご紹介しました。

「野菜」「果物」「魚」「カレー」「コーヒーとお茶」が有効であることを紹介しましたが、大切なのは飽きないように、バランス良く食べることでしょう。

季節の食材を工夫したり、調理に工夫を凝らすことも、認知症予防になります。

そして、何より大切なのは、食べる際に唾液がしっかり出るよう、よく噛んで食べることです。

加齢により、脳の神経細胞の減少や脳内の神経伝達物質も減少し、脳内の神経回路網が錆びつき、認知機能がスムーズに機能しなくなると言われています。

よく噛むことは、新しい記憶に大切な海馬の神経細胞の数が増加し、神経ネットワークが広がる可能性と、前頭前野の活性化が誘発されるのです。

美味しく楽しく安全に食べるため、食事を楽しみ、よく噛んで食べるのが一番ですね。

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