年金生活の不安を吹き飛ばす簡単運動習慣、シニアの笑トレ

日本年金機構の統計(平成29年2月末現在)によると、年金額の平均は
・厚生年金 月14万7893円(20年以上加入の場合、基礎年金含む)
・基礎年金 月5万4813円夫が会社員、妻が専業主婦で、平均の年金額は20万2706円ということです。60歳から69歳の支出額からみると、約7万6000円不足することになるそうです。

仕事や子育てなど、社会的責任がやっと終わってこれから好きなことことができるぞ!という気分に水を差す数字です。

お金を増やす方法は提案できませんが、未来の不安を減らし、笑いあふれる健康で楽しく生きるコツはお伝えできます。

それではさっそく、先に進みましょう!

1.介護・医療費負担から生活を守る

1-1.老後の介護・医療費は破綻の引き金?

 60歳になると、仕事は継続できるけれど収入は半減、そしていよいよ年金だけの生活になると、お金が毎月足りないという状況になり、老後の生活が心配と答える人は8割を超えています。なかでも、将来の介護や医療費を心配が多いのです。

 生活保険文化センターが3年毎に実施している「生命保険に関する全国実態調査」(平成27年度)によると、「世帯主または配偶者が要介護状態となった場合の必要資金」について、平均で3040万円という予想の数字が出されています。夫婦で6000万円以上必要だとしたら、ほとんどの人が心配になるのも当然です。

しかし、実際には、介護保険が使える場合はサービスは1割の料金で受けられますし、さらに高額所得者を除いて高額介護サービス費制度があります。どんなに介護サービスを受けても介護保険の対象なら1カ月に支払う利用者負担額は月4万4400円が上限となります。

医療費も同様です。健康保険の対象であれば3割の自己負担で、70歳以上で2割、75歳以上になると1割負担になる上に、高額療養費制度によって上限額が決まっています。

日本は社会保障制度は整っているので、介護が必要になったら、老後破綻というわけではないのです。

無用な心配で、せっかく充実した時間を過ごせる可能性があるリタイアライフを心が縮んで何もできなかったらもったいなすぎます。今の時代、何歳まで生きるかわからないので、蓄えは必要と考えるのは当然ですが、今を十分に楽しみながら、楽観的に医療や介護のお世話にならない努力をしませんか。

知識を身につけ、生活習慣を整え、自分の好きなことが自由にできる「元気」を手に入れましょう。

 

1-2.これだけは気を付けよう

1-2-1.三大疾患にならない

三大疾患とは、保険会社が使う用語で、「がん」「急性心筋梗塞」「脳卒中」のことです。現在死因の第3位は「肺炎」になりましたが、いずれも死亡原因の最上位です。

日本人の死因の一位はがんです。臓器や組織に悪性の腫瘍ができる病気で、がん細胞は増殖を続けます。今や二人に一人はがんになり、三人に一人はがんでなくなると言われていています。それだけに、多くの代替治療や民間療法が存在し、患者本人も家族も情報に翻弄され、医学の進歩で治癒率は高まっているものの治療費が高額になりがちです。

死因2位の急性心筋梗塞は、心臓に酸素と栄養を届ける血管(冠動脈)が、動脈硬化のためつまって心筋に血液が届かなくなり、心筋に壊死がおこる病気です。動脈硬化の原因となる高血圧や脂質異常症などの予防が大切です。

脳卒中は、単一の病名ではなく脳の血管に何らかの障害が起こって発病する病気の総称で、正式には脳血管障害といいます。脳卒中には、脳の血管がつまって脳細胞が死んでします脳梗塞と脳の血管が破れる脳出血・くも膜下出血があります。

これからの三大疾患は、いずれも生活習慣が原因で起こります。喫煙や偏った食生活、運動不足、ストレスが、長い間蓄積された結果がこうした病気につながります。

毎日健康に楽しく暮らしていて、ポックリいくことを理想とする人がいますが、そんな最期はそうそうありません。また、そのような逝き方をしたら、家族の覚悟ができていないので、残された者たちのためには、理想的とは言えないものがあります。

三大疾患は、長い闘病や介護につながりますので、しっかり予防していくことが大切です。

1-2-2.認知症にならない

介護が必要となった主な原因の第1位は脳血管疾患でしたが、2017年7月に厚生労働省が発表した3年毎に行われる平成28年度の国民生活基礎調査の結果で初めて認知症が1位になりました。

認知症の原因は、まだはっきりとはわかっていないのですが、やはり運動習慣と食生活だと言われています。

食べるものに注意するだけでなく、良く咀嚼をして脳に刺激を与えることが大切です。歯の治療をしっかりすることが、実は脳の健康に大きな影響を与えます。

睡眠も、脳の老化に大きく影響すると言われています。年齢が高くなると、夜中にトイレに起きることが増えて睡眠が細切れになってしまうこともあり、どうしても睡眠の質は落ちてしまいます。朝起きて2時間以内に太陽の光をあびることや、20分程度の午睡が脳を休めるのに有効だと言われています。

知的な活動も大切です。本や新聞を読むだけではなく、文章を書いたり新しいことにチャレンジすることが大切です。美術館や自然観察等もいいかも知れません。好奇心を全開にして、知的探究心を忘れないようにしてください。ゲームなども、脳を使う活動として有効だと考えられています。

認知症予防に何より大切なのは、人との交流です。会社人間の生活習慣に縛られていた人は、地域活動や趣味・ボランティア等で新しく豊かな交流ができる人間関係をいち早く準備することが、認知症予防には大切なようです。

1-2-3.転ばない

介護が必要になる原因のひとつに、転倒・骨折があります。特に女性は、骨折・転倒、関節疾患などの運動器の障害の割合が多く、男性の3倍にのぼるといわれています。動かさなければ廃用症候群になり、動けなくなります。

好きなことをやり続けるためには、自分の好きな場所にできれば自分の足で行けることが重要です。

肥満や代謝機能の低下、筋力の低下などを引き起こす運動不足を解消し、ロコモティブシンドロームやメタボリックシンドロームを避け、骨粗鬆症や関節疾患などの運動器の障害を起こさないように注意しましょう。

一番大切なのは、運動習慣です。運動こそが体温をあげ、血管を鍛え、心肺機能を向上させ、免疫力をアップさせ、ストレスも解消できます。

現役時代と違っていい加減に済ませてしまいがちになる食事ですが、運動をしっかりすることで食欲がアップし、美味しく食べられるのではないでしょうか。

酸素不足が多くの病気の原因と言われていますが、運動をすることで、血液循環がよくなり、栄養と酸素を全身に運ぶことができるようになります。

 

2.シニアの笑トレで、好きなことができる身体づくりをしよう

お尻に1万円札笑い:骨盤底筋群を鍛える

2-1.何故“笑トレ”か

年金生活の年代になったら、「三大疾患にならない」「認知症にならない」「転倒・骨折しない」といろいろ課題はあります。

たしかに、高血圧を防ぐことで、心疾患も脳卒中も防げますが、あたりまえですが、高血圧の予防だけで転倒・骨折も防ぐというわけにはいきません。

食生活や睡眠等の休息、ストレスをためこまないといった生活全般の心がけが大切です。

まずは何から取り掛かればよいのかというと、迷わず運動です。

食事内容ははもちろん大切ですが、運動をすることによって、消化吸収が助けられます。

認知症は、脳の病気ともいえますが、脳トレをしても効果が少ないことや、運動が脳を鍛えるのには一番効果が高いことが、さまざまな研究でわかってきました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

『脳を鍛えるには運動しかない』

NHK出版 J.レイティ他

現代人はいろいろと忙しく、運動のための時間がとれないのは年金生活者も同じです。

年齢を重ねると、体力だけではなく気力も衰えてきます。できなくなることが増え、改めて運動を始めるのがおっくうな人もいるでしょう。そもそも運動が苦手という人でも、すぐにできる運動法をご紹介します。

私が考案した笑トレ®=笑いトレーニングです。「理由なく笑う」という笑いヨガをベースにしていますが、笑トレでは笑う必要はありません。

ハハハハと息を吐きます。

シニアのための笑トレは、笑う動作とストレッチ、筋トレ、有酸素運動、バランス運動を組み合わせるだけの簡単なものですが、効果は抜群です。

笑う動作をすることで、表情筋・腹筋・横隔膜等を動かします。それに、ストレッチや有酸素運動を組み合わせて行うことで、運動効果が短時間で簡単にられる体操です。とても簡単ですが、楽に運動ができます。

笑うための筋肉を鍛えることで、呼吸が楽になり、血液循環がよくなることで、酸素と栄養が全身にめぐりやすくなります。

さまざまな笑トレがありますが、シニアの笑トレの中から自宅ででもできる運動を一部ご紹介します。

2-2.テーマ別笑トレ

2-2-1.ストレッチの笑トレは大掃除から

シニアの笑トレは、とっつきやすいことからやりましょう。ここでは、大掃除笑いをご紹介します。お掃除をする要領で、身体を動かしますが、座ったままやってみましょう。

高いところにハタキ掛けをしながら「ハハハハ」。脇腹が伸びます。胸や背中の筋肉にも刺激がいきます。

ハタキかけ笑い

次に、窓拭きをします。両手に1枚づつ雑巾を持って、しっかり拭きましょう。雑巾がけのイメージで動かすと、胸がストレッチでき、肩甲骨が動きます。

窓拭き笑い

 

 

2-2-2.筋肉をつけるエア重量挙げで笑トレ

両足を開いて立ち、身体はまっすぐに保ったまま腰を落します。まずは、重いバーベルを持ちましょう。「エー」といって膝を半分伸ばし、また「エー」と言って肩の上まで持ち上げます。最後は「ハハハ・・」と言いながら、上まで持ち上げます。

重さをしっかりイメージして力を入れながらやるのがコツです。上体を倒さないように気をつけましょう。

重量挙げ笑い

 

2-2-3.可動域を広げる昆布笑い

昆布笑い

両手の手のひらを合わせ、頭の上にあげます。あがらない場合は、あがるところまででやってみましょう。「ハハハハ」と息を吐きながら、一直線に歩きながら笑います。大切なのは、呼吸です。

足を出した方に少し身体を傾けながら歩いてみると、脇腹だけではなく腰もストレッチできます。

シニアの笑トレは、「ストレッチの笑い」「筋トレの笑い」「有酸素運動の笑い」「可動域を広げる笑い」「バランス感覚の笑い」の5つのカテゴリーのエクササイズがあります。

日本笑いヨガ協会は、2018年4月より笑トレ教室を開催予定です。

2-3.笑いはストレス解消に最高のツール

整形外科医で『死ぬまで寝たきりにならない体を作る!』(スバル社)の著者の宮田重樹先生によると、年齢を重ねるごとに出てくる4つの不安を克服しなければならないといいます。

「転倒不安」「痛み予測」「老化不安」「うつ状態」です。年齢を重ねてくると、容姿の衰えや思うに任せて身体を動かせなくなることは、ある程度仕方がないことです。筋力低下や可動域が狭まってくるのと同時に、実は心の柔軟性も失ってしまうのだそうです。

心を鍛えて丈夫にするのにも、実は「笑い」は有効です。笑うことで、ストレスホルモンを下げ、気分が良くなるホルモンが分泌されるのだそうです。そしてそれは、愉快だ、楽しいと感じて笑う笑いでも、笑トレの笑いでも同様の効果があります。

また、笑トレは、イメージ豊かに運動をするのですが、イメージを豊かにする訓練をしていくと、ストレスもじょうずにかわせるようになります。

「アンチエイジング」は、自分を若々しく保つために努力をする良いことなのですが、年齢に逆らおうと無理をしたり、挫折感を味わってストレスをためこんでしまうことがないよう、ほどほどで止めてくださいね。

 

3.運動習慣づくりのポイント

3-1.簡単・楽ちん・安上がり

年齢を重ねると、体力・気力が衰えていくことは、ありがちです。しかし、今はどこのスポーツクラブも時間に余裕があるシニアで活気がある状況です。長寿大国日本では、やる人はやっているのです。

既にスポーツクラブに通っている人も、笑トレも併用してください。スポーツクラブと相乗効果が期待できます。もちろん笑トレだけでもだいじょうぶです。

笑トレは、運動能力は関係ありません。昔から運動神経が鈍かった、体重増加で運動がつらくなった、今更スポーツクラブで汗を流すのはちょっと・・という人でも、一人で自宅でできます。なんといっても笑うだけ。誰でも楽々できてしまいます。膝が痛い、腰が痛いという場合でも、できることだければいいのです。

筋トレや有酸素運動は、慣れるまでは多少しんどく感じるかも知れません。でも、どの笑トレも、ひとつは1分以内で終わります。「ハハハハ」と笑う動作をしていると、脳が楽しいことをしていると錯覚してくれ、ストレス解消にも効果的です。あっという間に終わるので、とにかく楽にできる運動なのです。

そして、なんといってもお金がかかりません。スポーツクラブの会費だけではなく、スポーツウエアや靴の準備や出かける手間もかかりません。家での笑トレは、着替え不要ですので、洗濯物を増やすことがありません。

運動は、続けて習慣化しなければ効果はありませんので、とにかく笑いが馴染む身体づくりからはじめてください。

3-2.スケジュールを入れる

笑トレは、毎日時間を決めてやってください。忙しいとき、時間を変更してやることは問題ありません。しかし、時間があるときにやろうとか、だいたい何時という決め方はせずに、毎日決まった時間に行うことが大切です。

たとえば、朝起きて顔を洗う、夜寝る前に歯を磨くという毎日やっている生活習慣があります。それを同じように習慣化していただきたいのです。そうすると、やらないと何か物足りないなあと感じていただけます。

ここでは3つのエクササイズしか紹介していませんが、できれば15分程度はやりたいものです。

高齢期を元気に過ごすためには「きょういく」と「きょうよう」が大事だと言われます。「きょういく」とは今日行くところ、そして「きょうよう」は教養ではなく、今日用事があるかということです。朝起きて何もすることがなく、どこにも行く予定がないというのは、切実な悩みです。

3-3.笑い日記をつける

一人で笑うのは、トレーニングとして割り切ってやってください。そして、一人ではなかなか効果に気付きにくいものです。笑いの記録を付けてください。笑い日記に記入することは、

  • まず、自分の身体の状態です。血圧・体重等気になることなんでもOK
  • 生活習慣も記入しましょう。睡眠時間・排泄や、万歩計を持っている人なら歩いた歩数や運動した記録等も付けたらいいですね。
  • 笑トレをやった時間。何時から〇分間といった具合です。何をやったかはメモ程度で大丈夫だし、
  • 朝起きた時と寝る前の気分も記入しましょう。「バッチリ」「ふつう」「ちょっとダメ」程度でけっこうです。
  • 体調も記入しましょう。〇〇が痛い、風邪気味、便秘何日目といったようなことです。
  • 今日どんなことで笑ったかを記入。ここが一番大切です。

15分の笑トレをやってみることと、どう体調が変わったのかの相関関係を知るための笑い日記のフォーマットは難しいですが、書くだけでわかることがたくさんあります。」

福島県立医大と岡山大学、大阪大学では、笑いと健康の関係の研究がおこなわれています。被験者の皆様は「笑いと健康教室」に参加して私のつくった笑いダイアリーのフォーマットを使って記入していただいています。

笑いのある生活に変化しているという報告を多数いただいています。

同じものではありませんが、この本の付録に「笑いダイアリー」がついています。また、さまざまなエクササイズも紹介されています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

『大人の笑トレ』

ゴルフダイジェスト社 高田佳子

3-4.みんなで笑う

一人で笑トレするだけで、運動効果は得られます。しかし、笑いは誰かと一緒に笑い合う方が断然楽しいです。また、笑いやすいので、より簡単に笑えます。

 

笑トレを学べる教室は2018年1月現在まだ開始しておりませんが、日本笑いヨガ協会の笑いクラブでは、皆で集まって笑トレのエクササイズをやっています。

全国どこの体験会でも500円で、何度参加しても500円です。一度体験してみませんか?

日本笑いヨガ協会の笑いクラブのご案内

水道橋笑いクラブ 毎週火曜10時 水曜18時30分から

名古屋一金笑いクラブ 毎月第1金曜日 18時30分から

岡山もも太郎笑いクラブ 毎月第3金曜日 18時30分~

大阪888笑いクラブ 偶数月第2金曜日 18時30分から

会場等は、ホームページでご確認ください。

日本笑いヨガ協会 体験会

 

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